ڈاکٹر مہمت اُچار کے طبّی مشوروں پر مبنی پروگرام چشمہ شفاء کے ساتھ آپ کی خدمت میں حاضر ہیں۔
آج ہم آپ کے ساتھ جس موضوع پر بات کریں گے وہ ہے "باقاعدہ چہل قدمی اور اس کے فوائد”۔
ہر صحت مند انسان کو دن میں 30 سے 60 منٹ تک اور ہفتے کے ساتوں دن پیدل چلنا چاہیے۔ باقاعدہ واک کا دورانیہ اور نوعیت کسی شخص کی جسمانی حالت اور مریض کی صحت کی حالت کو پیش نظر رکھتے ہوئے تبدیل ہو سکتی ہے۔ باقاعدہ واک قلبی شریانوں کی صحت سے انسانی نفسیات تک متعدد پہلووں سے انسانی صحت پر مفید اثرات مرتب کرتی ہے۔
تو آئیے اب دیکھتے ہیں کہ پیدل چلنے کے فوائد کیا کیا ہیں:
- پیدل چلنا خون کے بہاو کی مقدار اور شریانوں اور وریدوں کی فعالیت میں اضافہ کر کے نظامِ دورانِ خون کو بہتر بناتا ہے۔
- قلبی شریانوں اور دماغی شریانوں کی بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- دل سمیت پورے جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرتا اور زیادہ مفید شکل میں کام کرنے کو یقینی بناتا ہے۔
- ذہنی دباو کی صورت میں ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کر کے خون کے دباو کو بحال کرتا ہے۔
- لمف کے بہاو میں مدد دیتاہے۔
- باقاعدہ واک نظامِ ہضم کو اتنا فعال کرتی ہے کہ انسان آرام کے دوران بھی وزن میں کمی کر سکتا ہے۔
- جوڑوں اور پٹھوں کی لچک میں اضافہ کر کے کمر اور گردن کے درد میں کمی کرتی ہے۔
- ذہنی دباو میں کمی کرتی ہے۔
- اشتہاء پر قابو پانے میں مدد دیتی ہے۔
- جسم کو توانا کرتی ہے۔
- خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے۔
- ذیابیطس پر قابو پانے اور اس کے سدّباب میں مدد دیتی ہے۔
- چھاتی، پروسٹیٹ، معدے اور انتڑیوں جیسی کینسر کی بعض اقسام کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
- دل کے دورے اور فالج جیسی بیماریوں کے مقابل معاون ری ہیبی لیٹیشن کا کام کرتی ہے۔
- انتڑیوں کے کام کو بہتر بنا کر نظام ہضم کو فعال کرتی ہے ۔ قبض کو رفع کرتی اور تواتر سے نظام ہضم کی بیماریوں میں مبتلا ہونے سے بچاتی ہے۔
- نیند کے معمول کو توازن میں لاتی ہے۔
- ٹانگوں اور کولہے کے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے۔
- ہڈیوں کو مضبوط کر کے ہڈیاں گھُلنے کے بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
ہر صحت مند انسان پیدل چل سکتا ہے۔ بیمار انسان بھی اپنی صحت کے مطابق چہل قدمی کر سکتے ہیں لیکن گردوں کے مریضوں، پاوں میں زخم کے مریضوں اور آرتھوپیڈک اپریشن کے مریضوں کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کر لینا چاہیے۔
۔۔۔وزن کم کرنے کے لئے ہفتے میں 5 دن میں واک
تحقیقات سے ثابت ہوا ہے کہ ہفتے میں کم از کم 5 دن 30 سے 45 منٹ کی درمیانے اور تیز درجے کی واک اضافی وزن سے نجات میں مدد دیتی ہے۔ اگر واک کی شدت میں اضافہ کیا جائے تو ہفتے بھر میں واک کے دورانیے کو اسی تناسب سے کم کیا جا سکتا ہے۔
۔۔۔واک سے قبل جسم کو گرمائیں
واک کرنے سے قبل اور بعد میں 5 سے 10 منٹ تک باڈی اسٹریچ کے ساتھ ٹانگوں اور رانوں کے سامنے کے اور پچھلے پٹھوں کو پُرسکون کریں تاکہ واک کے دوران اور بعد میں پٹھوں میں اینٹھن سے بچا جا سکے۔
۔۔۔واک کا طریقہ
واک کے دوران جسم کی حالت نہایت اہمیت کی حامل ہے۔ جسم نہ تو پیچھے کی طرف اکڑا ہوا ہو اور نہ ہی کُبڑی شکل میں آگے کی طرف جھکا ہوا ۔ چلتےہوئےجسم کو بالکل سیدھا رکھیں اور کوشش کریں کریں چلنے کے دوران جسم کا ہر حصہ متوازن شکل میں حرکت کرے۔چلنے کے دوران محض بازووں کی حرکت ہی 5 سے 10 کیلوری جلانے میں مدد دیتی ہے۔ لہٰذا ٹانگوں کے ساتھ بازوں کو بھی حرکت دیں اور مٹھیوں کو سختی سے بند کرنے سے پرہیز کریں تاکہ ہاتھوں کے لئے دوران خون میں رکاوٹ نہ ہو۔
۔۔۔واک کے لئے جوتے کا انتخاب
واک کے لئے موزوں، نرم تلوے والے اسپورٹس جوتے کا انتخاب آپ کی کارکردگی میں اضافہ کرے گا۔ ایسے جوتے منتخب کریں جن کا تلوا لچکدار ہو۔ جوتا نہ تو بہت بڑا ہوا اور نہ ہی تنگ۔ اگر آپ کو ہموار تلوے والے پاوں کا یا پھر کمر، کولہے اور گھٹنے کے مسائل کا سامنا ہے تو جوتے کے معاملے میں پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر ضروری ہو تو جوتے کے اندر آرتھوپیڈک تلوا رکھیں۔
۔۔۔سوتی اور آرام دہ کپڑے
واک کے لئے زیادہ آسانی سے حرکت کرنے کے لئے موسم کے مطابق سردیوں میں موٹے اور گرمیوں میں ہلکے پھُلکے اور ہلکے رنگوں والے کپڑے منتخب کریں۔ واک کے دوران پسینے کو جذب کرنے کی صلاحیت والے سُوتی کپڑوں یا پھر اس پسینے کو باہر خارج کرنے والے ورزش کے لئے مخصوص لباس کا استعمال کریں۔
۔۔۔کھانا کھانے سے 2 گھنٹے بعد واک کریں
واک کرنے سے قبل نہ تو بھوکا ہونا اور نہ ہی پیٹ بھرا ہوا ہونا چاہیے۔ کھانا کھانے سے کم از کم 2 گھنٹے بعد واک کرنا مفید ہو گا۔ واک کے بعد مختلف طرح کی کاربن ہائیڈریٹ والی خوراک کا استعمال کریں۔
واک کے لئے ہموار راستے کو ترجیح دیں کیونکہ ٹیڑھے میڑھے اور اونچے نیچے راستوں پر واک گھٹنوں اور کمر کے درد کے مریضوں کے لئے نقصان دہ ثابت ہو سکتی ہے۔
واک کی رفتار کو سطح زمین اور چلنے والے کی جسمانی حالت کو پیش نظر رکھ کر بڑھانا یا کم کرنا چاہیے تاکہ کسی آرتھوپیڈک حادثے سے بچا جا سکے۔
۔۔۔ایک محفوظ واک کے لئے ہماری تجاویز کچھ اس طرح ہیں:
- واکنگ ٹریک پر اور روشن مقامات پر واک کریں۔
- اندھیرے میں واک کر رہے ہوں تو چمکنے والے کپڑوں یا پھر ٹارچ کا استعمال کریں۔
- واک کے لئے ایسے وقت کا انتخاب نہ کریں جب حرارت اور نمی کا درجہ بہت بلند ہو۔
- واک کے دوران جسم میں پانی کی کمی کے حساب سے پانی کا استعمال کریں۔
- واک کے ابتدائی لمحات میں چند منٹ تک آہستہ چلیں اور جب جسم گرم ہو جائے تو رفتار میں بتدریج اضافہ کریں۔ واک کے اختتام سے چند منٹ قبل رفتار کو کم کرتے چلے جائیں اور بتدریج کمی کے ساتھ رکیں۔